Почему железо остаётся низким, даже если вы хорошо питаетесь

Существует распространённое мнение, что железодефицитная анемия — это просто вопрос питания. Не едите достаточно красного мяса? Значит, причина в этом.

Но на практике всё часто сложнее. Многие женщины сталкиваются с низким железом снова и снова: увеличивают количество железа в рационе, принимают добавки, делают капельница, а показатели крови почти не меняются.

Почему так происходит? Сначала разберём возможные причины, а затем — что действительно может помочь улучшить ситуацию.

Возможные причины: питание

Недостаточное поступление железа с пищей — одна из самых очевидных причин, и её всегда стоит исключить в первую очередь.

В рационе есть две основные формы железа:

• Гемовое железо — содержится в продуктах животного происхождения: красном мясе, печени, птице и рыбе. Оно хорошо усваивается и также может улучшать усвоение негемового железа.
• Негемовое железо — содержится в чечевице, нуте, фасоли, тофу, темпе, шпинате, кейле, тыквенных семечках, киноа, брокколи, кураге. Это ценные источники железа, но их важно правильно готовить и сочетать с другими продуктами.

При этом больше — не всегда лучше. Чрезмерное количество гемового железа может усиливать окислительный стресс и неблагоприятно влиять на баланс кишечной микробиоты. Красного мяса раз в неделю вполне достаточно; по возможности выбирайте качественное мясо животных травяного откорма.

И не забывайте о витамине B12. Без достаточного количества B12 и фолата организм не может нормально производить здоровые эритроциты — независимо от того, сколько железа поступает с пищей.

Гормональное здоровье

Обильные менструации — одна из самых распространённых причин низкого железа у женщин. Каждый цикл может приводить к потере железа быстрее, чем организм успевает восстановить его запасы.

Нарушения функции щитовидной железы также могут быть связаны с более обильными менструациями.

Если не разобраться с возможными гормональными причинами, запасы железа могут продолжать снижаться, несмотря на питание и добавки.

Здоровье кишечника

Состояние желудочно-кишечного тракта играет огромную роль в усвоении железа.

Некоторые инфекции и нарушения микробиоты — например, хеликобактер пилори (H. pylori), избыточный рост кишечной палочки (E. coli) или клебсиеллы (Klebsiella), паразитарные инфекции (лямблии, анкилостомы), а также СИБР — синдром избыточного бактериального роста в тонком кишечнике — могут нарушать усвоение и обмен железа и поддерживать воспаление.

Воспаление слизистой кишечника и повышенная кишечная проницаемость могут ухудшать усвоение не только железа, но и витамина B12 и других важных нутриентов.

Поэтому даже при хорошем рационе организм может просто не усваивать железо в достаточном количестве.

Железо или B12: как отличить дефициты

И дефицит железа, и дефицит витамина B12 могут приводить к анемии, но проявления немного отличаются.

При низком железе чаще встречаются:

• усталость;
• бледность кожи;
• ломкость ногтей;
• выпадение волос;
• одышка;
• синдром беспокойных ног;
• необычная тяга ко льду.

При дефиците B12 возможны:

• усталость и «туман» в голове;
• покалывание или онемение рук и ног;
• изменения настроения;
• ухудшение памяти;
• болезненность языка;
• нарушения равновесия.

Нередко уровень железа и B12 снижен одновременно, особенно если есть проблемы с их усвоением.

Какие показатели считаются низкими?

• Ферритин — запасы железа: уровень ниже 30 мкг/л часто указывает на истощение запасов железа.
• Гемоглобин: белок в эритроцитах, который переносит кислород. Железо входит в его состав и необходимо для образования гемоглобина. У женщин показатель ниже 120 г/л (12 г/дл) соответствует критерию анемии.
• Витамин B12: ниже 200 пг/мл обычно рассматривается как дефицит; 200–350 пг/мл — пограничный диапазон.
• Фолат: ниже 4 нг/мл обычно считается низким уровнем.

Что можно сделать

Скорректировать питание

• Ежедневно включайте 1–2 источника железа: небольшое количество гемового железа и растительные источники — бобовые, зелень, семена и цельные крупы.
• Замачивайте бобовые и крупы на 8–24 часа, чтобы уменьшить содержание фитатов и улучшить доступность железа.
• Сочетайте продукты, богатые железом, с витамином C: цитрусовыми, сладким перцем, ягодами, брокколи, кейлом. Даже немного лимонного сока может улучшить усвоение негемового железа.
• Следите за достаточным поступлением витамина B12 и фолата.
• В качестве дополнительной поддержки можно использовать травяные чаи: например, крапиву и одуванчик.

Рассмотреть добавки железа

Если одного питания недостаточно, может потребоваться дополнительное железо.

Наиболее распространённые формы:

• Бисглицинат железа — хелатная форма, обычно хорошо усваивается и часто лучше переносится желудочно-кишечным трактом.
• Цитрат железа — хорошо усваиваемая и обычно хорошо переносимая форма.
• Фумарат или глюконат железа — эффективные формы, которые также часто используются для коррекции дефицита.
• Жидкое железо — удобно для индивидуального подбора дозировки и может подходить людям с чувствительным пищеварением.

Железо лучше принимать вместе с витамином C и отдельно от кофе, чая и молочных продуктов, которые могут снижать его усвоение.

Поддержать гормональный баланс

Если причиной потери железа являются обильные менструации, важно работать не только с самим железом, но с гормонами и искать причину кровопотери.

В зависимости от индивидуальной ситуации могут рассматриваться:

• Магний — для поддержки нервной системы и симптомов ПМС;
• Витекс (Agnus castus) — в определённых случаях для поддержки регуляции цикла;
• Крестоцветные овощи — для поддержки метаболизма эстрогенов;
• Рацион с низкой гликемической нагрузкой — для более стабильного уровня сахара и инсулина;
• Семена льна, тыквы, кунжута и подсолнечника как часть разнообразного рациона.

При выраженных или внезапно усилившихся кровотечениях важно также исключить медицинские причины вместе с врачом.

Восстановить здоровье кишечника

Если железо остаётся низким несмотря на питание и добавки, стоит обратить внимание на состояние желудочно-кишечного тракта.

Можно рассмотреть комплексный анализ кала вместе с нутрициологом-терапевтом, чтобы оценить состояние микробиоты и выявить возможные патогены, паразитов или дисбиоз.

Если обнаружены нарушения, сначала важно работать с их причиной, а затем — с восстановлением слизистой и микробиоты.

Для поддержки слизистой желудочно-кишечного тракта могут использоваться:

• Солодка DGL — помогает успокаивать слизистую желудка;
• Корень алтея — обволакивает и успокаивает раздражённую слизистую;
• Алоэ вера — может оказывать успокаивающее действие на желудочно-кишечный тракт;
• Скользкий вяз (slippery elm) — образует защитный слой на слизистой;
• L-глутамин — используется для поддержки клеток кишечного эпителия;
• Пробиотики и ферментированные продукты — могут помочь в восстановлении баланса микробиоты после устранения основных нарушений.

Снижение воспаления и восстановление слизистой кишечника может помочь улучшить усвоение железа, B12 и других нутриентов.

Управлять стрессом

Хронический стресс влияет на пищеварение, усвоение питательных веществ и гормональную регуляцию.

Простые ежедневные привычки — прогулки, дыхательные практики, полноценный сон и регулярное питание — помогают поддерживать работу всей системы.

Главное

Если уровень железа не повышается, причина далеко не всегда только в питании.

Анемия может быть сигналом того, что стоит посмотреть глубже: на обильные месячные, гормональную систему, состояние желудочно-кишечного тракта, усвоение нутриентов и уровень воспаления.

Правильно подобранное питание, добавки, поддержка гормонального здоровья и кишечника могут помочь восстановить запасы железа и вернуть энергию.

Не всегда нужно просто есть больше красного мяса или принимать всё больше железа. Важно понять, почему железо остаётся низким именно у вас.

С любовью, Лана xx